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고구마는 칼륨, 비타민A·비타민C가 풍부한 식품으로 조리 방식에 따라 영양 흡수율이 달라진다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘고구마 건강 이점을 높이는 조리방법’에 대해 알아본다.


◇삶기고구마는 탄수화물 함량이 높지만 삶아 먹으면 일부 전분이 분해돼 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 미국 캘리포니아 주립대 영양학자 시마 샤 박사는 “고구마를 삶으면 위와 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 발효되는 저항성 전분이 생성돼 소화 속도를 늦춰 섭취 동명사단수취급 시 혈당이 천천히 오른다”고 말했다. 실제로 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 혈당지수가 대학성적 낮은 식품도 많이 먹으면 혈당이 빨리 오르고 반대로 혈당지수가 높은 식품이어도 소량 먹으면 혈당이 완만히 오른다는 점에서 고안된 지표다.
◇굽기고구마를 구워 먹으면 설탕 등 첨가물을 넣지 않아도 자연스러운 단맛을 이끌어낼 수 있다. 미국 영양사 사라 슐리히터는 “고구마를 고온에서 요리하면 전분 중 일부가 캐러멜화해 건강한 단맛을 낸다”며 대학생생활비대출 “만약 올리브오일이나 아보카도오일 등 건강한 기름에 구우면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심혈관 건강에도 이롭다”고 말했다.
◇껍질째 먹기껍질을 벗기지 않은 고구마를 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 섭취하면 섬유질을 비롯한 기타 영양소 섭취량을 늘릴 수 있다. 시마 샤 박사는 “껍질을 벗긴 고구마는 100g당 섬유질이 2.5g 들어있으나 아파트 매매시 필요서류 껍질째 먹으면 3.3g을 섭취할 수 있고 추가적인 마그네슘, 인, 칼륨을 보충할 수 있다”고 말했다.
한편, 고구마만 섭취하기보다 다른 식품을 곁들여 영양균형이 맞게 섭취하는 게 이상적이다. 고구마에 풍부한 지용성 비타민인 비타민A 흡수율을 높일 수 있도록 요구르트, 우유, 아몬드 버터 등을 곁들여 먹거나 단백질이 풍부한 닭고기나 치즈, 한국장학재단 이자감면 각종 채소와 함께 먹는 식이다.