오디세이 속 맷 데이먼 최근 국내 개봉한 크리스토퍼 놀란 감독의 대작 ‘오디세이’를 관람한 관객들은 주연 배우인 맷 데이먼의 우람하고 탄탄한 팔뚝에 먼저 눈길을 빼앗긴다. 그리스 영웅 오디세우스 역할을 맡은 그는 칼을 휘두르고 파도를 헤치는 장면마다 선명한 상완 이두근과 삼두근을 드러내며 강력한 인상을 남긴다. 최근 영국 일간지 ‘텔레그래프’는 영화 속 맷 데이먼처럼 탄탄한 팔 근육을 만드는 체계적인 운동법을 집중 조명했다. 텔레그래프는 “드웨인 존슨, 아놀드 슈워제네거처럼 화려한 액션 배우들의 비현실적인 근육과는 달리, 맷 데이먼의 팔 근육은 철저한 관리와 운동을 통해 비교적 짧은 시간 안에 만들어 낸 ‘노력형 근육’이라는 .에서 일반인도 충분히 도전해 볼 만하다”라고 평가했다. 물론 영화 속 맷 데이먼의 몸은 수개월간의 근력운동과 체중 감량, 식단 관리가 함께 일궈낸 결과다. 다만 피트니스 전문가인 로드리 휘태커 코치는 텔레그래프와의 인터뷰를 통해 “운동 경험이 적거나 한동안 쉬었던 초보자라도 올바른 루틴과 유전적 요인이 더해지면 약 8주 만에 눈에 띄는 근육의 변화를 확인할 수 있다”고 설명했다. 8주 만에 ‘명품 팔뚝’ 만드는 5가지 운동법 모바일 야마토3 휘태커 코치가 제안한 이 운동법은 팔 근육을 집중적으로 발달시키는 프로그램이다. 운동은 주 3회, 세션 사이에 하루 이상의 휴식일을 두는 것이 좋다. 각 동작은 8~10회씩 3세트 반복하며, 마지막 1~2회는 ‘더 이상 들기 힘들 정도’의 중량을 선택한다. 운동 경험이 쌓이면 턱걸이, 랫풀다운, 벤치프레스 같은 복합 운동을 병행하면 전반적인 상체 근력과 근육량을 키우는 데 도움이 된다. 그래픽=헬스조선 1. 레터럴 레이즈(Lateral Raise) 어깨와 삼각근 발을 어깨너비로 벌리고 서서 가벼운 덤벨을 양손에 든다. 팔을 어깨높이까지 측면으로 올렸다가 천천히 내린다. 어깨와 팔이 만나는 지.의 삼각근을 발달시켜 팔 상단의 입체감을 살려준다. ☞반동을 주지 않고 일정한 속도를 유지해야 한다. 2. 클로즈 그립 푸시업(Close Grip Press-Up) 팔 뒷면과 삼두근 바닥에 엎드려 양손 사이 간격을 10~15㎝ 정도로 좁히고, 팔꿈치를 갈비뼈 옆에 바짝 붙인다. 팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올린다. 상완 근육의 3분의 2를 차지하는 삼두근의 두께감을 키워주는 운동이다. 릴게임사이트 ☞몸이 일직선을 유지하도록 복부에 힘을 줘야 한다. 그래픽=헬스조선 3. 오버헤드 삼두근 익스텐션(Overhead Triceps Extension) 팔 뒷면과 삼두근 바르게 서서 한 손으로 덤벨을 들고 머리 뒤쪽으로 넘겨 팔꿈치를 굽힌다. 팔꿈치가 천장을 향하도록 고정한 상태에서 덤벨을 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다. ☞자세가 흔들린다면 무게를 낮춰야 부상을 방지할 수 있다. 4. 시티드 이두근 컬(Seated Bicep Curls) 팔 앞면과 이두근 등받이가 있는 의자에 곧게 앉아 양손에 덤벨을 든다. 손바닥이 앞이나 위를 향하게 한 상태에서 덤벨을 어깨 쪽으로 올려준다. 올릴 때는 구령에 맞춰 빠르게, 내릴 때는 천천히 자극을 느끼면 내려온다. ☞상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 등받이에 밀착하여 이두근에만 자극을 집중시킨다. 그래픽=헬스조선 5. 해머 컬(Hammer Curls) 상완근(이두근 안쪽 근육)과 팔 앞면 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주 보도록 잡는다. 이 상태에서 덤벨을 올렸다가 내린다. 이두근 깊은 곳에 있는 상완근을 자극하여 팔 전체의 볼륨감을 내부에서 채워주는 효과가 있다. ☞반동을 이용하거나 무게를 그냥 떨어뜨리지 말고, 전체 동작 동안 천천히 제어하면서 수행해야 한다. eight: 700