커피를 즐기는 사람들 사이에서는 '오후 시간대에는 웬만하면 마시지 않는다'는 게 일종의 불문율이다. 그런데 이 규칙을 지켜도 잠의 질이 떨어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 8시간을 푹 잔 것 같아도 뇌는 제대로 쉬지 못했을 수 있고, 아침에 마신 커피 한 잔이 그날 밤 뇌파에까지 흔적을 남긴다는 분석이다. 국제 학술출판사 MDPI의 학술지에 실린 이번 연구는 뇌파검사(EEG)를 활용한 기존 연구 32건을 종합 분석했다. 그 결과 카페인을 섭취한 사람은 8시간 이상 자더라도 잠이 얕고 깨어 있는 상태에 가까운 수면을 보였다. 특히 전체 수면의 대부분을 차지하며 몸이 쉬는 단계인 비렘(NREM)수면에서 이런 경향이 뚜렷했다. 아침에 마셔도 안심할 수 없다. 연구진이 인용한 한 연구에서는 기상 10분 뒤 카페인 200mg을 섭취한 사람도 평소 시간에 잠들었을 때 뇌파에 변화가 나타났다. 우리 몸은 깨어 있는 동안 뇌에 아데노신이라는 물질이 쌓이면서 .。 졸음이 온다. 모바일 바다이야기 방식 카페인은 이 아데노신이 붙는 자리를 대신 차지해 졸음 신호를 막고 정신을 또렷하게 만든다. 커피를 마시고도 잘 자는 사람도 있지만, 잠의 질까지 괜찮다는 뜻은 아니다. 미국 터프츠메디컬센터 수면의학센터장 아르티 그로버 박사는 카페인이 밤사이 가장 깊은 잠인 비렘수면 3단계를 줄인다고 설명했다. 이 단계는 아침에 개운하게 일어나는 것과 관련이 있고, 몸과 면역 회복에도 관여한다. 시간을 채워 자도 피곤이 풀리지 않는 이유가 여기에 있을 수 있다. 오전에만 마시더라도 양이 많으면 문제가 된다. 이른 시간이라도 카페인을 많이 마시는 습관이 이어지면 몸이 늘 각성된 상태로 머물러 카페인에서 좀처럼 벗어나지 못할 수 있다. 기준은 '오후 2시'보다는 '잠들기 8~10시간 전' 카페인이 몸에서 빠져나가는 시간은 보통 4~10시간으로 알려져 있지만, 체질과 복용 중인 약, 식사, 대사 속도에 따라 차이가 크다. 최근에는 생각보다 더 오래 남는다는 우려도 나온다. 야마토게임2 오후 2시에 커피를 끊고 밤 9시에 잠자리에 든다면 여전히 영향을 받을 수 있다는 얘기다. 그로버 박사는 취침 시간에서 거꾸로 계산하라고 조언했다. 잠들기 최소 8~10시간 전에는 카페인을 끊는 것이 좋다. 밤 10시에 잔다면 정오까지가 마지노선이다. 하루 섭취량은 400mg을 넘기지 않는 게 좋고, 아침에 일어나자마자 마시기보다 90분쯤 지나서 마시는 것도 방법이다. 그 사이 몸이 자연스럽게 깨어나면 카페인에 덜 기대게 될 수 있다. 7~8시간을 자도 개운하지 않거나, 밤중에 자주 깨거나, 눈 뜨자마자 커피부터 찾게 된다면 카페인이 잠을 방해하고 있을 수 있다. 스마트워치의 수면 기록에서 안정 시 심박수나 중간에 깬 시간, 심박변이도를 살펴보는 것도 도움이 된다. 확인하는 방법도 간단하다. 마지막 커피 시간을 매일 1~2시간씩 앞당겨보고 잠드는 게 수월해지거나 잠이 깊어진다면 카페인이 원인이었을 가능성이 크다. 다만 '오후 2시 전에만 마시면 몇 잔이든 괜찮다'는 생각은 금물이다. 마시는 양과 시간을 조절해도 여전히 개운하지 않다면 수면 전문의를 찾아 진단받아 보는 것이 좋다. balo&wr_id